Tipos de Magnesio y necesidades específicas

Tipos de Magnesio y necesidades específicas

Consejos sobre el magnesio. ¿Cuál es el mejor tipo y cuáles son sus funciones?

Tipos de Magnesio y funciones específicas

El Magnesio, (Mg a partir de ahora), es un mineral importantísimo para el organismo con diferentes roles. Hoy os queremos explicar la diferencia entre los muchos tipos de Mg que hay, para que los conozcáis mejor y para que sepáis cual es el más os conviene y cuando, además de determinar algunas de las necesidades mínimas si nos suplementamos con este mineral.

También os dejaremos por aquí abajo las principales fuentes de Mg que podéis encontrar en la dieta. Y, como siempre, recordaros que podéis ampliar y contrastar la información que aquí os dejamos con el fin de tener un conocimiento más amplio del tema.

En todo caso, ¿Cuántos tipos de Mg hay? Pues hay un montón, la verdad. Seguramente no los vais a encontrar todos en el mercado, así que intentaremos acotar un poco la información a la que nos sea más útil.

Tipos de Magnesio:

- Carbonato
- Citrato
- Cloruro
- Glicinato
- Lactato
- Malato
- Orotato
- Óxido
- Sulfato
- Taurato

Vamos a desglosarlos uno a uno, incidiendo en los más importantes, para que tengáis una pequeña referencia y conocimiento cuando queráis suplementaros con este precioso mineral. Pero antes de empezar a desglosarlos, un poco de información general:

Unos cuantos Tips sobre el Magnesio

- El Mg es necesario en el ciclo de Krebs para la producción de energía de la célula.
- El Mg tiene un papel predominante en las diferentes estructuras del cuerpo: membrana celular, cromosomas y huesos.
- El Mg es necesario para la transmisión de iones de calcio y potasio, jugando un papel importante en la contracción muscular, los impulsos nerviosos o el ritmo cardíaco.
- El Mg se necesita para diferentes síntesis de moléculas tales como el ADN o ARN u otras proteínas. También en la síntesis de carbohidratos y lípidos.
- Antioxidantes como el Glutatión Peroxidasa requiere de Mg para sintetizarse.
- El Mg se absorbe en el intestino delgado y en el colon, el exceso de Mg es eliminado por los riñones.
- Un porcentaje alrededor del 20% de la población tiene deficiencia de Mg, con lo que puede conllevar: fatiga, irritabilidad, insomnio, mareo, dolor de cabeza…
- La deficiencia de Mg se puede ver empeorada por el alcoholismo, las patologías renales, los problemas intestinales, (ya que ahí es donde se da la absorción) o la edad.
- Fuentes alimentarias ricas en Mg orgánico: algas, salvado de cereales, frutos secos, levadura de cerveza, cereales integrales, legumbres y la mayoría de las frutas. En este orden de mayor a menor.
- Sin Vitamina B6 el Mg no puede entrar en las células y no se aprovecha. (25mg de Vit.B6 por 400mg de Mg)
- Escoger formas orgánicas de Mg frente a las inorgánicas mejorará la absorción y los síntomas de defecto. Además, las formas orgánicas no provocan función laxante como el sulfato o el cloruro, incluso en personas con sensibilidad gastrointestinal.
- La dosis recomendada de Mg en suplementación es de entre 200-500mg al día.

Ahora sí, vayamos a la pequeña descripción de cada uno de los Mg:

- Carbonato: Se trata de una forma natural de Mg, pero es inorgánica. Viene de la roca, comúnmente de la dolomita o la magnesita. La absorción no pasa del 30% cuando se toma vía oral. A dosis elevadas tiene una función fuerte como laxante.
- Citrato: Ayuda al peristaltismo y atrae agua hacia el intestino. Se trata de una forma orgánica de Mg, por tanto, su absorción es más elevada. Además, se trata de una forma en que ayuda a la producción de ATP, (Adenosin Tripfosfato). Ayuda a la eliminación de oxalatos, (de ahí que se use en casos de litiasis por oxalatos). Se trata de la mejor forma para mantener unos niveles adecuados de Mg orgánico.
- Cloruro: Se trata de una forma aminoquelada del Mg, por tanto, no tendrá la función de producción de ATP como el citrato. Los cloruros están muy presentes en el organismo, así, esta forma de Mg no ayuda a obtener tanto cloruro como magnesio. Ayuda en la respuesta del sistema nervioso y las contracciones musculares y la tensión arterial. Además, el cloruro se junta con el hidrogeno para mejorar el ácido clorhídrico del estómago, lo cual mejora la absorción de nutrientes y activa el factor intrínseco del intestino para una mejor absorción de la Vitamina B12. Tiene una muy buena biodisponibilidad.
- Glicinato: Se trata de la mezcla de Mg con el aminoácido L-Glicina y parece que la vía de absorción sería similar a la que el organismo lleva a cabo con los aminoácidos. Se puede encontrar como bisglicinato de Mg o diglicinato de Mg.
- Lactato: Se trata de una forma con biodisponibilidad más elevada que el óxido de Mg y se relaciona con problemas gastrointestinales.
- Malato: Se trata de una forma que se une al ácido málico, muy presente en las frutas, sobre todo en las manzanas. Se han hecho estudios con el malato de Mg para la depresión o la diabetes.
- Orotato: Mezclado con el ácido orótico, antes Vitamina B13, se trata de una de las formas con mejor absorción. Antes se podía encontrar en las dietéticas, ahora solo está disponible en las farmacias. Este tipo de Mg ayuda en la reparación y relajación muscular.
- Óxido: Se usa como laxante, ya que cuando se une al agua crea el hidróxido de Mg. Su absorción es muy baja, ya que provocará la eliminación intestinal antes de que pueda ser absorbido. Se usa como laxante y es lo que se conoce como Magnesia. También puede ser de ayuda en reflujo gastroesofágico. Si se busca mejorar la cantidad de Mg esta NO es la forma más adecuada.
- Sulfato: Uno de los mejores relajantes musculares gracias al azufre que contiene. Se entiende que el sulfato de Mg, al relajar la musculatura lisa se usa para limpiezas de tejido y eliminación de litiasis juntamente con el ácido málico. Ayuda a arrastrar toxinas fuera del cuerpo y tiene una función fuertemente laxante, por eso su absorción es más baja.
- Taurato: Otra forma de Mg unida a un aminoácido, esta vez a la L-Taurina, así, su absorción también se dará por la vía de absorción de los aminoácidos. Como la taurina tiene funciones relajantes e inhibidoras, se une al magnesio potenciando esas cualidades.

¿En qué me puede ayudar el Mg?

- Litiasis Renal: Hay estudios que demuestran que la hipomagnesuria puede ser origen de la acumulación de oxalatos en el organismo. Una forma como el citrato de Mg, que ayuda a eliminar los oxalatos del organismo sería de ayuda en este tipo de casos. Sobretodo oxalatos de calcio.
- Diabetes Mellitus: Parece que los niveles de Mg están directamente relacionados con la posibilidad de padecer diabetes. La insulina mejora la captación de magnesio y la ingesta diaria de Mg mejora la tolerancia a la glucosa.
- Estrés: El Mg está íntimamente relacionado con la producción de hormonas adrenales que nos ayudarán a una mejor gestión del estrés. Además de tener una función relajante sobre el sistema nervioso, que en una persona que padece de estrés crónico está perpetuamente excitado, además de reducir la ansiedad durante el día y el patrón del sueño durante la noche.
Relaja la musculatura y la tensión muscular derivada del estrés crónico. Debe estar en equilibrio con el calcio.
Además, como hemos vista anteriormente, el Mg ayuda en la producción de energía en el ciclo de Krebs, por tanto, también nos ayudará en los casos de fatiga producida por el estrés.
La relación entre el estrés y las cardiopatías deriva de la liberación de la hormona aldosterona que, inducida por el estrés, contribuye al riesgo cardiovascular. Una buena cantidad de Mg ayuda a la protección del músculo cardíaco.
Una ingesta adecuada de Mg puede ayudar a mejorar la respuesta en diferentes cardiopatías, tanto a nivel de hipertensión arterial, vasoconstricción, oclusión coronaria o arritmias. Ayuda a fortalecer las contracciones cardíacas, dando un ritmo normal y reducir el riesgo de espasmos.
La relación entre sodio/potasio y Mg hace que juegue un importante papel en patologías de HTA, con ello también mejora el riesgo de ateroesclerosis.
- Fatiga: Como el Mg es necesario en el ciclo de Krebs para la producción de ATP (Adenosin Trifosfato), una deficiencia de este mineral puede producir falta de producción de energía y, por tanto, fatiga.
- Osteoporosis: La ingesta se Mg se relaciona con la densidad mineral ósea y con la absorción del calcio. Se ha demostrado que los pacientes con osteoporosis tienen deficiencia de Mg y que el contenido de Mg óseo está por debajo de los niveles adecuados. Otros estudios determinan que la ingesta de Mg en la dieta o como suplemento en mujeres de mediana edad está relacionado con menos posibilidades de osteoporosis. Esto siempre combinado con un polivitamínico.

¿Qué es lo que tengo que vigilar si me suplemento con Mg?

Hay pocas contraindicaciones con el Mg en suplemento, pero sí es cierto que tenemos que vigilar en ciertos casos, sobre todo si tenemos problemas renales, en bloqueo ventricular u otras formas de enfermedad cardíaca. En estos casos siempre será necesaria la supervisión médica. Igual, todos aquellos que tomen fármacos para el corazón, warfarina o tetraciclina no deberán tomar Mg sin informar a su médico de la intención de suplementarse con Mg y quedar bajo su estricta supervisión.

En lo que se refiere a las interacciones hemos visto que una baja ingesta de proteína (<30gr/día) limitaba la absorción de Mg. La Vitamina B6 es totalmente necesaria para la correcta absorción de Mg. La Vitamina D estimula la absorción intestinal de Mg. El Mg y el calcio se deben tomar en equilibrio, un exceso de Mg limita la absorción de Calcio. Así, con altas dosis de Mg se debería suplementar con Calcio o un polivitamínico. El potasio puede aumentar la eliminación de Mg por la orina.

Interacción con fármacos: peniciliamina, anticoagulantes orales, fármacos para la malaria, furosemida, ciertos antibióticos, ciertos diuréticos, digoxina o bifosfonatos.

¡Muchas gracias y hasta la próxima!

Pau Elias Mondelo

Naturópata y Coach en Nutrición Ortomolecular
Colegiado Nº 3248 ONC Fenaco

Estudios:

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